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  • 练胸肌每天要练几组?每组几次?
  • 日期:2019-10-05   点击:   作者:admin   来源:未知   字体:[ ]

  平板卧推可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

  当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。

  这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

  由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

  你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。

  第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。

  上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是最喜欢的又是最可怕的超级组,因为无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但回家后会为完成它而感自豪。

  热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。

  上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力在中心线接头。

  不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。

  12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果想再次尝试这种12周的震撼性训练,依靠富锶、富硒,香港报码开奖结。则应至少在8周之后进行。

  如果你是初学者,就从俯卧撑做起。 如果你有一定的基础,就从卧推开始练。 卧推分为平卧,上斜卧,下斜卧。 在练时一般先练平我,在上斜卧,最后下斜卧。 选择重量时要慎重,像你说的要练大,就要选择重量偏大的,以做到让肌肉高度充血。你可以尝试一组只做2个,然后休息2分钟后在做第2组,做8组。 不过作为过来人,我必须提醒你的是,健美是一项以自己为对手的运动,不要去和别人比重量。因为你的对手只有你自己。 一旦上了大重量,就要做到肌肉的均衡发展。换句话说,就是在训练时,要平推,上斜推,下斜推一起练,要不会肌肉畸形的。 卧推练完了,练仰卧飞鸟。 胸肌怎么练最快,要多少时间 首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌...当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。男子想隆胸并不困难,因为胸肌是容易练出来的。 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的…


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